Блог "Health Intelligence Solutions"
Сон

10 способов улучшить качество сна

Как сделать ваш сон более качественным, то есть спокойным, приятным и восстанавливающим?


Согласно исследованиям Американского центра по контролю и предотвращению заболеваний (CDC) более чем 30% взрослого населения спит менее 6 часов в день, при нормальной средней продолжительности сна от 7 часов. Недосыпать несколько часов – далеко не лучшая идея, полноценный сон оказывает значительное влияние на наш организм, начиная с укрепления здоровья сердца и снижения общего уровня стресса и заканчивая улучшением памяти и снижением веса. (1) Хочу упомянуть, что количество сна – параметр, все же, очень индивидуальный и, в первую очередь, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие, ощущение бодрости и готовности к новому дню. Как же улучшить его качество?


·      Создайте и придерживайтесь одного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные и праздничные дни, это поможет настроить ваши внутренние часы сна/бодрствования и сократит время, необходимое для засыпания.

·      Занимайтесь физическими упражнениями. Исследователи из департамента нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета провели эксперимент в котором приняли участие 23 человека, страдающих бессонницей и ведущих пассивный образ жизни. В течение 16 недель, 4 раза в неделю, они делали разминочные упражнения по 30-40 минут в день. По окончании эксперимента, качество сна испытуемых улучшилось, значительно снизилось количество депрессивных симптомов, появилось больше жизненных сил и энергии, а сонливость, которая ранее активно проявлялась в течение дня, исчезла. (2)

·      Внесите изменения в свой рацион. К середине дня откажитесь от еды и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе и чай, а так же сладких газированных напитков и шоколада. Сделайте ужин самым легким из всех приемов пищи и съешьте его за 3-4 часа до сна. Избегайте острой и тяжелой пищи, она может помешать вам уснуть из-за возможной изжоги или несварения желудка.


·      Откажитесь от гаджетов за час до сна. Опрос Национального фонда сна (NSF) в 2019 году показал, что почти все его участники используют тот или иной тип гаджета в течение последнего часа перед сном. Это не самая разумная привычка, так как cвет от этих устройств переводит ваш мозг в режим активности и нам требуется больше времени, чтобы он успокоился, что замедляет процесс отхода ко сну. (3) Я не рекомендую использовать гаджеты перед сном, лучше почитайте интересную и полезную книгу. Так вы сможете заснуть быстрее и спать крепче.


·      Настройте температуру в комнате. Согласно исследованиям, проведенным Национальным фондом сна (NSF) в 2020 году, оптимальной температурой для сна является: 15,6°-19,4° для взрослых и 20,5° для детей. При регулярном поддержании такой температуры в комнате, ваш организм привыкнет, и будет воспринимать ее как сигнал для подготовки ко сну, что значительно сократит время, которое требуется вам, чтобы уснуть. (4) Сон при такой температуре благотворно скажется на вашем организме, и вы будете чувствовать себя более свежим и отдохнувшим с утра. Стоит отметить, что этот параметр, все же, индивидуален и для комфортного сна вы можете установить температуру на несколько градусов выше или ниже указанной.

·      Снизьте уровень освещения. Свет воздействует на мозг, и он посылает сигнал всему организму перейти в фазу бодрствования, усложняя задачу уснуть. Важно подготовить вашу комнату перед сном: закрыть шторы и выключить все источники света, чтобы усилить выработку мелатонина (гормона, который помогает регулировать циклы сна). Даже свет от экрана вашего мобильного телефона или компьютера может нарушить его выработку и негативно сказаться на качестве сна в целом.


·      Используйте кровать только для сна. Желательно, чтобы ваша кровать ассоциировалась у вас со сном, а не с работой, едой или просмотром телевизора. Этими вещами стоит заниматься вне спальни. И даже если вы просыпаетесь ночью, не включайте телефон, ноутбук или телевизор, а займитесь чем-нибудь успокаивающим, например медитацией или чтением, пока снова не почувствуете желание уснуть.
Как говорится, сон – лучшее лекарство, а так же ваш лучший друг в борьбе с усталостью, депрессивными состояниями и тревожными расстройствами.
 Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или не наслаждаетесь качественным сном, эти простые советы могут помочь сделать ночь более спокойной и приятной.

Желаю вам здорового сна!
Яков Молчанов

Литература:
1.    «10 Natural Ways to Sleep Better», updated on March 29, 2020, written by Melba Newsome 
2.    «Aerobic exercise relieves insomnia», September 15, 2010 written by Marla Paul
3.    «NSF’s 2019 Sleep in America® Poll Shows Disciplined Sleepers Reap Reward», March 8, 2019, Washington, D.C.
4.    «The Best Temperature For Sleep», updated October 29, 2020, written by Danielle Pacheco