Блог "Health Intelligence Solutions"
Питание

Все, что Вы хотели знать о коллагене

Коллаген - это белок, который является основой соединительной ткани .
Он необходим, в первую очередь, для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, мышц, костей и суставов. Коллаген составляет примерно 35% от всех белков в нашем теле.



С возрастом наш организм постепенно начинает синтезировать все меньшее количество коллагена. Этот процесс начинается после 25 лет, и каждый год продукция коллагена уменьшается примерно на 1-2%. Для женщин это особенно актуально – количество эстрогена с возрастом снижается, а это дополнительно влияет на количество и качество коллагена.

Но возраст – это не единственный фактор потери коллагена.
Несбалансированная диета и чрезмерное употребление сладкого, курение, злоупотребление алкоголем и длительное пребывание на солнце – наносят огромный вред здоровью нашей кожи и суставов. Все это дает дополнительную нагрузку и вызывает ускоренное старение.

На сегодняшний день идентифицировано более 20 типов различных типов коллагена, в человеческом организме в основном присутствуют 4 вида:

Тип I -составляет 90% коллагена тела и состоит из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.

Тип II -состоит из более рыхлых волокон и находится в эластичном хряще, помогая  суставам оставаться в здоровом состоянии

Тип III -поддерживает структуру мышц, органов и артерий

Тип IV -помогает с фильтрацией и находится в слоях кожи



Какой коллаген лучше - морской или животного происхождения?


Этот непростой вопрос до сих пор рассматривается исследователями, так как качественных исследований (с точки зрения доказательной медицины) не так много.

Было обнаружено, что бычий коллаген увеличивает количество коллагена I и III типов, тогда как морской коллаген увеличивает количество коллагена I и II типов.

Коллаген кожи в основном состоит из коллагена I и III типов, а это означает, что животный коллаген может быть особенно полезен для уменьшения морщин, повышения эластичности и увеличения влажности кожи.

Морской коллаген может улучшить здоровье хрящей и кожи. Некоторые исследования показывают, что он обладает более высокой скоростью всасывания по сравнению с животным коллагеном.
Морской коллаген показал хорошие результаты в отношении регенерации костной ткани, эффекта против морщин, защиты от ультрафиолетового излучения и заживления ран.


Какие виды коллагена в биодобавках?


Гидролизованный коллаген (пептидный коллаген)
Может быть животного происхождения (коровий, свиной, куриный) и морской (рыба и морепродукты)
Такой коллаген разбит на более мелкие пептидные «кусочки»- пептиды, что дает лучшее усвоение в организме.

Негидролизованный коллаген.
Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща, он хуже усваивается, по сравнению с пептидным.

Порошок, капсулы, таблетки или жидкий?

Считается, что пептидный коллаген в порошке и жидкий пептидный коллаген усваиваются лучше, чем другие виды и формы


Какая дозировка эффективна?


Гидролизованный коллаген ( пептиды)

Ежедневная доза коллагена в 2,5–15 г достаточно безопасна и эффективна, что говорят нам обзор клинических исследований 2019 года.

Суточная доза в 2,5 грамма может помочь при боли в суставах, здоровье кожи и увлажнении.

Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало потенциал для улучшения плотности костной ткани.

Пептиды в основном использовались для улучшения мышечной массы и состава тела.

Негидролизованный коллаген
Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов.


Есть ли побочные эффекты?


Серьезных побочные эффекты отмечены не были. Однако может возникнуть аллергическая реакция, если есть аллергия  к какому-то из компонентов биодобавки.

С осторожностью нужно принимать при заболеваниях почек и печени - лучше посоветоваться со специалистом.
Всегда спрашивайте сертификат качества- если его вам не предоставили, вы не можете быть уверены в том, что принимаете вовнутрь.


Как обеспечить выработку коллагена, помимо биодобавок?


Нам необходимо обеспечить себе достаточное количество белка- соответственно, аминокислот, из которых и строится коллаген ( пролин, лизин, глицин).
Мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи, тофу – все это отличные источники аминокислот.
А что еще понадобится витамин С, цинк и медь, чтобы коллаген смог производиться в достаточном количестве.

Курица
Всеми любимое белое мясо содержит большое количество аминокислот.

Рыба и моллюски
Как и у других животных, у рыб и моллюсков есть кости и связки из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых веществ.

Яйца
яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.

Фрукты и ягоды
Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.
Апельсины, лимоны, киви, ананас, манго, малина, черника и ежевика – далеко не полный список вкусных источников витамина С

Чеснок
богат серой, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать коллаген, а также предотвращает его повреждение в организме

Зеленые листья салата и овощи
Шпинат, брокколи, мангольд и другая салатная зелень получают свой цвет из-за хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.
Минералы, витамины и хлорофилл способствуют синтезу коллагена.

Фасоль
Содержит много аминокислот и медь, что необходимо для синтеза коллагена

Кешью
содержат много цинка и меди, оба улучшают способность организма вырабатывать коллаген.

Томаты
Отличный источник витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта, все это поддерживает синтез и снижает оксидативный стресс

Болгарский перец.
Имеет высокий уровень витамина С и содержат капсаицин, противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.

Костный бульон

Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть достоверно надежным источником коллагена, многим он нравится.
Ведь костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества. Главное, чтобы было обеспечено качество продукта и правильный способ приготовления.

И наконец, хочется напомнить о накоплении с возрастом так называемых, конечных продуктов гликирования ( AGE- Advanced Glycation End products). Это нормальная реакция между глюкозой и аминогруппами белков, но избыточное количество сахара ускоряет эти процессы, структура коллагена сильно страдает. Когда количество такого измененного коллагена превышает критическую массу, запускаются механизмы различных хронических состояний. AGE – говорит само за себя.

Желаю Вам красоты и здоровья!
Ваша Наталья Молчанова

León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.

Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.