Блог "Health Intelligence Solutions"
Сон

Качественный сон – это жизненно важная основа здоровья

Что происходит в организме, когда мы имеем низкое качество сна?



Низкое качество сна наблюдается, если мы

Спим слишком мало (регулярно менее 6-7 часов)
Засыпаем в разное время (сбивается циркадный ритм)
Имеем слишком долгое засыпание (более 15-20 мин)
Имеем частные просыпания посреди ночи
Имеем поверхностный сон ( отсутствует глубина сна)

Когда мы спим достаточное количество- наш организм успевает не только отдохнуть, но и произвести все необходимые биохимические молекулы- необходимые белки, гормоны, нейромедиаторы, другие необходимые молекулы для иммунитета и роста , а также во время сна восстанавливаются наши мышцы, клетки и ткани.
Многие процессы для здорового функционирования организма происходят именно во время сна.

Логично, что нарушения в качестве и продолжительности сна приводят к постепенным отклонениям в здоровье.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ выявили такие тенденции:


Ревью 2018 года, обобщающее данные из 153 исследований с 5,172,710 пациентами из разных стран, подтверждает ассоциацию между сном менее 6 часов и такими хроническими заболеваниями как сахарным диабет, гипертензия, сердечно-сосудистые заболеваниями , а также взаимосвязь с инсультами и ожирением.

Ревью 2019 года показало прямую корреляцию между иммунитетом и качеством сна.


ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ИММУНИТЕТ

Было показано, что даже небольшая потеря сна ухудшает иммунную функцию.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто спал менее 7 часов, вероятность простуды почти в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более.

Фактически, известно, что НЕДОСЫПАНИЕ активирует нежелательные МАРКЕРЫ ВОСПАЛЕНИЯ и повреждения клеток.

Плохой сон тесно связан с долгосрочным ВОСПАЛЕНИЕ пищеварительного тракта при расстройствах, известных как воспалительные заболевания кишечника.

Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые имели хороший сон.


РЕГУЛЯЦИЯ ГОРМОНОВ АППЕТИТА И БАЛАНСА ВЕСА
Плохой сон напрямую связан с увеличением веса.

Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно

В одном обширном обзорном исследовании вероятность развития ожирения у детей и взрослых с короткой продолжительностью сна была на 89% и 55% соответственно


Люди, которые хорошо спят, обычно едят меньше калорий
Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий.

Недостаток сна нарушает суточные колебания ГОРМОНОВ, отвечающих за аппетит и чувство насыщения- это приводит к более высокий уровеню грелина ( гормона, стимулирующего аппетит), и пониженному уровенб лептина (гормона, подавляющего аппетит)

РЕГУЛЯЦИЯ МЕТАБОЛИЗМА ГЛЮКОЗЫ

Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину, увеличивая риск диабета 2 типа

В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы предиабета .
К счастью, симптомы исчезли после одной недели увеличения продолжительности сна.

Те, кто спит менее 6 часов в сутки, неоднократно демонстрировали повышенный риск развития диабета 2 типа .


МОЗГ - КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ, ПРОДУКТИВНОСТЬ И ПАМЯТЬ

Сон важен для различных аспектов работы мозга.
Это включает познание, концентрацию, продуктивность и производительность .

Недосыпание может негативно повлиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение.

С другой стороны, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых .


ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие .

Меньшая продолжительность сна также была связана с плохой физической подготовкой и функциональными ограничениями у пожилых женщин.


РАБОТА СЕРДЦА

Обзор 15 исследований показал, что люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7–8 часов в сутки .


МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна.

Было подсчитано, что 90% людей с депрессией жалуются на качество сна .


ВЛИЯНИЕ НА ЭМОЦИИ

Сон влияет на эмоции и социальные взаимодействия
Недосыпание снижает вашу способность к общению.

Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов эмоционального распознавания лиц.

Было показано , что у людей, которые не спали, была сниженная способность распознавать выражения гнева и счастья, и они могли реагировать не адекватно.


ЗДОРОВЫЙ СОН - это жизненно-важная основа для нашего здоровья.

Желаю вам чудесных снов и крепкого здоровья!
Наталья Молчанова

Литература


Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26. PMID: 27743803.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646.