Блог "Health Intelligence Solutions"
Питание

Дефицит витамина "D" в России. Как восполнять?

В мире каждый 2-й человек имеет недостаток или серьезный дефицит витамина "D". А как Вы думаете – какая ситуация в России? Данные 2018 года, опубликованные в эпидемиологическом обзоре сообщают нам цифры, о которых стоит задуматься.
!!! количество выявленных дефицитов и витамина "D" около 80% по разным регионам РФ

Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов, согласующимися с позицией Международного общества эндокринологов, рекомендуют придерживаться суточная норма потребления витамина "D" :
для взрослых в возрасте 18–50 лет- не менее 600–800 МЕ,
для лиц старше 50 лет - не менее 800–1000 МЕ,
для беременных и кормящих женщин - не менее 800–1200 МЕ (а по мнению ряда экспертов – 2000 МЕ в течение всей беременности)

Для некоторых состояний организма – например, пожилой возраст, хронические заболевания, излишний вес , а также сниженный уровень этого витамина , связанный с питанием, отсутствием пребывания на солнце или генетическими факторами, могут потребоваться повышенные дозировки (по рекомендации специалиста в соответствии с индивидуальным уровнем витамина "D").




ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ДЕФИЦИТ?


Около 90% витамина "D" возникает при нахождении на солнце в течение 20 мин ( при этом не предполагается , что есть солнцезащитный крем ) и остальные 10% мы получаем с пищей (при этом список продуктов, содержащих большое количество витамина "D" , не так велик). Поэтому и возникает дефицит этого «солнечного витамина», ведь если мы находимся все время дома и не едим продукты, которые дарят нам этот жизненно- необходимый витамин, нам просто неоткуда его взять! 


КАК УЗНАТЬ, ЕСТЬ ЛИ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА?


Сдать анализ крови – его делают во всех лабораториях. Диагностика дефицита витамина основана на определении уровня 25(ОН)D в сыворотке крови:

более 30 нг/мл – считается адекватным
менее 30 нг/мл – недостаточность
менее 20 нг/мл – дефицит

Из собственного опыта работы в Швейцарии и Чехии могу сказать - врачи здесь рекомендуют поддерживать оптимальный уровень не менее 50-75 нг/мл.
Тех же рекомендаций по оптимальному уровню придерживаются и мои коллеги в Великобритании и Америке. Мои Российские коллеги также поднимают вопрос о необходимости внимательного отношения к этому «солнечному» витамину.

В любом случае – обязательно необходим совет специалиста, так как дозировка витамина "Д" очень зависит от возраста, возможных хронических заболеваний, избыточного веса и других индивидуальных факторов.



КАК ВОСПОЛНИТЬ, ОСОБЕННО ЗИМОЙ?


НАСЛАЖДАТЬСЯ ПРОГУЛКОЙ и ловить солнечные лучи, когда это только возможно – ведь именно так образуется витамин "D" . Инсоляция в течение 20 мин каждый день просто необходима дляя синтеза нужного количества витамина

ПИТАНИЕ – основная поддержка восполнения витамина "D" натуральным образом, давайте поговорим о продуктах с наибольшим содержанием этого витамина:



ЛОСОСЬ в среднем содержит 526 МЕ витамина "D" в 100 г. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным. В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина "D" на 100г. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе - до 1300 МЕ на 100 г. Однако выращенный лосось содержит только около 250 МЕ в среднем.

Свежая атлантическая СЕЛЬДЬ содержит около 216 МЕ в 100 г. Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина "D", обеспечивая 112 МЕ на 100 грамм (но здесь много соли)

ПАЛТУС и СКУМБРИЯ дают 384 МЕ и 360 МЕ в 100 г соответственно. Эти виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина "D".

ЖИР ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ - отличный источник витамина "D" - около 448 МЕ на чайную ложку. Масло печени трески также является фантастическим источником витамина "А", его дневная норма составляет 150% всего в одной чайной ложке. Однако витамин "А" может быть токсичным в больших количествах - так что употреблять этот продукт нужно в меру.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3, что добавляет пользы данному продукту.

ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ содержат примерно 37 МЕ витамина "D", но может сильно варьировать. Уровень витамина "D" в яичном желтке зависит от пребывания кур на солнце и содержания витамина "D" в курином корме.

ГРИБЫ - единственный растительный источник витамина "D", содержащий достаточное количество. Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета. Однако грибы производят витамин "D2", тогда как животные производят витамин "D3". Хотя витамин "D2" помогает повысить уровень витамина "D" в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин "D3"

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина "D2". Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 100 граммов
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало "D2".


ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ ВИТАМИНОМ D 


ПРИРОДНЫЕ источники витамина "D" ограничены, поэтому, если вы - вегетарианец или просто не любите рыбу, то можно обратить внимание на некоторые продукты питания, не содержащие витамина "D", обогащены этим питательным веществом. Это могут быть молочные продукты и некоторые злаковые – при этом всегда читайте этикетки!
Ведь вместе с полезным витамином можно получить и массу добавленного сахараJ

ЕСЛИ ЕСТЬ ДЕФИЦИТ – обратите внимание на БИОДОБАВКИ от надежного производителя, где качество подтверждено сертификатом, исследованиями и заключениями экспертов.
При серьезном дефиците нужно обращаться к специалисту, ведь витамин "D" нам просто жизненно необходим для здорового функционирования всех клеток и систем организма

Желаю Вам ресурсного здоровья!
Наталья Молчанова   


1.    Петрушкина А.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации. // Остеопороз и остеопатии. — 2018. — Т. 21. — №3. — С.15-20. doi: https://doi.org/10.14341/osteo10038

2.    My Food Data https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php