Какая диета лучше ?
- Ну никак не могу привести вес в норму! – в отчаянии всплескивает руками моя близкая подруга в Швейцарии при нашей очередной встрече.
- И по горам хожу, и сон наладила, и все диеты перепробовала, а вес уходит и снова возвращается. Да еще почитала последнее исследование о сравнении разных диет, и все с тем же результатом. Что мне делать?
Действительно, совсем недавно авторитетный медицинский журнал BMJ опубликовал результаты систематического обзора 121 исследования с 22 000 участников.
Ученые сравнили влияние 14 популярных диет, включая кето-диеты, палео, средиземноморскую и т.д., сколько килограммов теряется и как долго удерживается вес.
Через 6 месяцев показатели веса, давления и уровня холестерина улучшились на всех диетах. Участники продолжили свой обычный режим питания. В конце года почти все вернулись к прежнему весу.
Почему человек теряет вес и часто снова возвращается к тому же состоянию? Или же совсем не может сдвинуть закрепившиеся килограммы?
Есть несколько причин.
Резкие ограничения в калориях- быстро сбросить вес
Кратковременные периоды отказов от жирного, сладкого и всего вредного, а потом - свобода! ну и во все тяжкие. Ведь после ограничения так хочется съесть что-нибудь привычное сладко-жирно-вкусное.
Быстрое снижение веса может происходить за счет резкого снижения калорий, потери воды и мышечной массы, а нам - то нужно избавиться от лишнего жира!
Метаболизм не успевает адаптироваться и установить новый здоровый баланс за короткий период ограничений.
Неудивительно, что вес вскоре возвращается к той же цифре, или даже к большей. Это называют эффектом «йо-йо», или качелями веса. С каждым разом становится все труднее поддерживать здоровый вес.
Чем больше человек ограничивает себя в еде, тем больше сопротивляется организм.
- Ну что он там задумал, этот хозяин? Сколько голодать-то еще? Надо запасаться на всякий случай!!! А вдруг это надолго? Тело переходит в режим обороны, включается механизм самосохранения. Метаболизм замедляется, энергии расходуется меньше, жир откладывается про запас.
Хронический стресс, депрессия и нарушения сна.
Если мы только и делаем, что тревожимся, печалимся, не даем отдыха организму, и при этом еще и не спим, то биологические ритмы нарушаются, гормон стресса -кортизол накапливается в организме и начинает управлять метаболизмом.
Вот и снова здравствуйте, накопления жира про запас- «кортизольный» животик обеспечен.
А что еще? Повышается риск неконтролируемого эмоционально заедания. Съели сладкое, допамин выделился, радость наступила! …но кратковременно и вместе с лишними килограммами.
Мозг просит радости еще и еще. Вот и получается бег по кругу – стимул-реакция-стимул…
По данным исследований, при стрессе, депрессии и бессоннице риск набора веса повышается на 25%.
Инсулин-резистентность
Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин – главный регулятор метаболизма. Инсулин берет глюкозу «за ручку», стучится в каждую клетку и запускает важную гостью внутрь. Так производится энергия.
При избыточном употреблении сладкого, частых перекусах и несбалансированном питании клетки всего тела перестают распознавать инсулин – «двери» закрыты, глюкоза никак не может попасть внутрь клеток, она накапливается в крови, и излишек переходит в жировые накопления.
Лептин-резистентность
Лептин - гормон, отвечающий за чувство сытости. Он образуется в жировых клетках и в процессе еды дает сигнал мозгу: «Стоп! В клетках достаточно жира, прекращай кушать».
Чем больше жировых клеток у человека, тем больше вырабатывается лептина.
При постоянном переедании производится все больше этого горомона, и в какой-то момент возникает нечувствительность к лептину- головной мозг не принимает сигналы и думает, что человеку надо бы поесть еще , про запас. Чувства насыщения не возникает, человек набирает вес, количество жировых клеток растет, а лептина становится еще больше - и так по нарастающей.
Гипотиреоз
Щитовидная железа иногда вырабатывает недостаточное количество гормонов, чтобы сжечь накопленный жир. В результате обменные процессы замедляются, и может происходить набор веса - даже при нормальном питании и достаточной физической активности.
Дисбаланс половых гормонов
В разные периоды жизни могут возникать временные скачки гормонов. А вот с возрастом производство женских и мужских половых гормонов неуклонно снижается. Эти гормоны связаны цепочками биохимических реакций с гормонами стресса и другими регуляторами, что напрямую влияет на скорость метаболизма.
Употребление алкоголя
Алкоголь по калорийности равен сахару, и может свести на нет все усилия по похудению.
Помимо солидной добавки калорий, алкоголь может повышать уровень сахара в крови, что ведет к увеличению веса.
Какая же диета лучше ?
Ответ - не бывает лучших или худших диет.
А что действительно лучше - это полноценное питание, подходящее именно Вам - по вкусам, предпочтениям, состоянию организма, балансу витаминов и минералов, возрасту, физической активности и возможности получать удовольствие от разумных решений.
А как все же избавиться от лишних кг?
Можно обратиться к эндокринологу или к врачу по питанию - узнать причину устойчивого набора вес и понять персональные потребности организма.
Обеспечить полноценное питание с учетом Ваших потребностей, перестав фанатично считать калории. Лучше сфокусироваться на качестве продуктов и их конкретной пользе для вас.
Научиться управлять эмоциональным состоянием, высыпаться, давать себе отдых, получать наслаждение от вкусной и полезной еды в кругу семьи и друзей.
Много двигаться, но не перегружать себя до изнеможения.
Каждый дополнительный шаг, каждая пробежка, каждый кусочек полезной еды, каждая улыбка – все это достойный ответ всплескам кортизола и прочим испытаниям!
Пусть это будет вдохновляющей нормой жизни, а не кратковременными всплесками заботы о себе.
Дайте понять своему телу, что вы это решили всерьез и надолго!
В следующих майских постах читайте, как справиться с эмоциональным заеданием и как помочь своему метаболизму оставаться молодым.
А у вас есть свои рецепты оставаться в здоровом весе и ресурсном состоянии?
Всем здоровья и радостных выходных!
Ваша Наталья Молчанова
Литература
Ge, Long et al. “Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 369 m696. 1 Apr. 2020, doi:10.1136/bmj.m696
Chan JL, Heist K, DePaoli AM, Veldhuis JD, Mantzoros CS. The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest. 2003 May;111(9):1409-21. doi: 10.1172/JCI17490. PMID: 12727933; PMCID: PMC154448.
Bray GA, Bouchard C. The biology of human overfeeding: A systematic review. Obes Rev. 2020 Sep;21(9):e13040. doi: 10.1111/obr.13040. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32515127.