Блог "Health Intelligence Solutions"
Питание

Еда для счастья: как повысить выработку гормонов?

Природа создала человеческий организм таким уникальным образом, что при любом дисбалансе наше тело начинает активно сигнализировать нам об этом - главное распознать сигналы и принять своевременные меры.

Наверное, вы не раз замечали, что при снижении количества солнечных дней и приближении зимы или во время стрессовых ситуаций как-то особенно хочется съесть чего-нибудь вкусного. Это организм нам посылает сигнал – надо повысить концентрацию гормонов радости.   

И что мы обычно делаем? Едим что-то сладкое или жирное, или всё вместеJ
Кратковременный всплеск радости от полученного удовольствия получен, но не надолго, ведь наши полезные бактерии в кишечнике очень расстраиваются от такой пищи, и продуцируют еще меньше серотонина, депрессия растет, настроение ухудшается - замкнутый круг. А как можно повысить гормоны счастья без вреда для здоровья кишечника, мозга и всего организма в целом?



Есть много полезных продукты, которые помогают нам вырабатывать гормоны счастья.
Как бы это удивительно ни звучало, но 90% серотонина производится в желудочно-кишечном тракте. Поэтому то, что мы едим - определяет наше настроение.

Серотонин производится трудолюбивыми бактериями из незаменимой аминокислоты, которая называется ТРИПТОФАН. ДЕФИЦИТ ТРИПТОФАНА может привести к СНИЖЕНИЮ уровня СЕРОТОНИНА. И соответственно, пониженному настроению, беспокойству или депрессии. Более того, так как СЕРОТОНИН является предшественником МЕЛАТОНИНА- гормона сна, это еще влияет и на сон, что только усугубляет состояние и может вызвать бессонницу.

ПРОДУКТЫ, богатые ТРИПТОФАНОМ для СИНТЕЗА СЕРОТОНИНА :


1.Яйца
2. Сыр
3. Ананасы
4. Тофу
5. Лосось
6. Индейка
7. Орехи и семена

Выбирайте любые из своих любимых, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Кроме того, орехи и семена могут поддерживать здоровье мозга. Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное употребление орехов снижает риск депрессии на 23%

ДОФАМИН


Он участвует в поощрении, мотивации, памяти, внимании. Когда дофамин выделяется в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения. Напротив, низкий уровень дофамина связан со снижением мотивации и уменьшением энтузиазма по отношению к вещам, которые волновали бы большинство людей.

Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить его естественным образом. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие АДЕКВАТНОГО УРОВНЯ ТИРОЗИНА важно ДЛЯ СИНТЕЗА ДОФАМИНА.

ТИРОЗИН может и должен поступать в организм с пищей , но также возможен синтез в печени из другой аминокислоты, называемой ФЕНИЛАЛАНИН. И вот здесь ВАЖНО знать – ФЕНИЛАЛАНИН – это жизненно- важная аминокислота , которая поступает в организм ТОЛЬКО с пищей, и если ее мало, страдает синтез тирозина и далее дофамина.

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в головном мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшить память. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться.

ПРОДУКТЫ, богатые ТИРОЗИНОМ и ФЕНИЛАЛАНИНОМ для СИНТЕЗА ДОФАМИНА


1 Обеспечьте достаточное количество белковой пищи. Например, индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые

2. Ешьте меньше насыщенных жиров. Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в животном жире, масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозгу при употреблении в очень больших количествах

Некоторые исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе

Два вида продуктов, поддерживающие выработку и СЕРОТОНИНА, и ДОФАМИНА:


1)   Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение. В последние годы ученые обнаружили, что кишечник, мозг и наше настроение тесно связаны.

Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», поскольку он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин.

2)   Фасоль и чечевица. Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и богаты питательными веществами для хорошего самочувствия.

Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регулирования настроения

Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия .



Ну и конечно, мы можем влиять на настроение через повышение ЭНДОРФИНОВ. ШОКОЛАД и СЫР – фавориты в этом процессе.

Оба продукта богаты веществами, улучшающими настроение.
Кроме того, он может выделять каскад соединений для хорошего самочувствия, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически подобное каннабиноидам, которое связано с улучшением настроения.

Главное – соблюдать разумную норму, иначе лишние килограммы обеспечены
Небольшого кусочка того или иного продукта вполне достаточно.

Наслаждайтесь вкусной и полезной едой и будьте счастливы!
Ваша Наталья Молчанова


Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856339.

Strandwitz, P. (2018) ‘Neurotransmitter modulation by the gut microbiota’, Brain Research, 1693, pp. 128–133. doi: https://doi.org/10.1016/j.brainres.2018.03.015.

Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Amani R. The association between diet and mood: A systematic review of current literature. Psychiatry Res. 2019 Jan;271:428-437. doi: 10.1016/j.psychres.2018.12.014. Epub 2018 Dec 4. PMID: 30537665.