Блог "Health Intelligence Solutions"
Движение

Кардио тренировки и долголетие

Кардио тренировки для здорового долголетия.


Наверное, каждый из нас на каком -то этапе жизни планировал вставать по утрам и начинать день с пробежки

но потом что-то пошло не так….

Естественно, нарушить план может что угодно, от неорганизованной рутины до неважного самочувствия. И главное, наш ум всегда находит отговорки.

Сегодня давайте поговорим об общих рекомендациях касательно кардио- тренировок. Возможно, это станет дополнительной мотивацией.


Что же такое кардио-тренировки?

Аэробные упражнения, которые также называют кардио, что сокращенно от англ cardiovascular или сердечно-сосудистая система

. Сам же термин «аэробный» означает «с кислородом», того же происхождение и слово «аэробика».

При кардиотренировках задействованы крупные группы мышц, учащается пульс и дыхание становиться глубже и быстрее, что увеличивает количество кислорода в крови и помогает более эффективно его использовать [1].

Кардио тренировкой могут быть любые повторяющиеся упражнения, от бега и езды на велосипеде до гребли и танцев.


Какова рекомендуемая частота таких тренировок?

ВОЗ рекомендует взрослым [2]:

не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой;

или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой;


Как отличить средне- и высоко интенсивную нагрузку?

2 основных способа оценить интенсивность упражнений [3]:

Субъективный- по самочувствию: насколько данная физическая активность ощущается интенсивной для именно для вас, и именно в это время. Например, то, что вам кажется легкой пробежкой, может показаться интенсивной тренировкой для кого-то, кто в худшей форме.


Существует ряд субъективных характеристик упражнений умеренной интенсивности. Например:

Дыхание учащается, но вы не запыхались.

Примерно через 10 минут активности появляется легкий пот.

Вы можете поддерживать разговор, но не можете петь.

При упражнениях высокой интенсивности можно использовать следующие характеристики:

Дыхание глубокое и быстрое.

Пот появляется уже через несколько минут активности.

Вы не можете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

Более объективный метод оценки интенсивности - по пульсу (или частоте сердечных сокращений) во время тренировки.


Как правило, чем выше пульс во время физической активности, тем выше интенсивность упражнений [3,4].

Данный метод требует некоторых математических вычислений, хотя можно найти и готовые таблицы по возрасту. В любом случае, следует помнить, что данный подход очень общий, а точные рекомендуемые вам значения можно узнать у вашего врача.


Классическая формула расчёта предлагает [4]:

Сначала надо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является верхним пределом возможностей сердечно сосудистой системы во время физической активности.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170.


Важно помнить, что некоторые лекарственные препараты снижают пульс. В этом случае проконсультируйтесь со своим врачом.

Затем рассчитайте необходимую зону пульса для кардио тренировки. Это уровень, на котором ваше сердце и легкие тренируются, но не перегружается.


Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от максимальной частоты пульса.

Интенсивность интенсивных упражнений: 70-85% от максимальной частоты пульса.

Не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу и постепенно наращивайте интенсивности в комфортном режиме.


Чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно:

Прекратите на короткое время упражнение

Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому пальцу.

Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

Этот метод позволит вам более объективно оценить свою тренировку и корректировать ее при необходимости.

Если вышеперечисленные факты пока не вдохновили вас, как и меня, на усиленные тренировки, то данное исследование, возможно, станет мотивацией [5]:


Было обследовано более 122 000 пациентов (это почти население Подмосковного Серпухова) в крупном академическом медицинском центре, которые прошли тестирование с физической нагрузкой на беговой дорожке. Средний возраст составлял 53 года, участники варьировались от 18 до 80 лет.

Как и в других подобных исследованиях, физическая форма ассоциировалась с большей продолжительностью жизни, причём в любом возрасте.

Исследователи также нашли взаимосвязь между кардио выносливостью и общей выживаемостью: чем выше уровень физической подготовки, тем выше дольше продолжительность жизни.

Это было особенно заметно у пожилых людей и людей с повышенным давлением.


Достаточно впечатляющие результаты, не правда ли?

Так что не стоит ли поскорей впрыгуть в кроссовки и пройтись 30 минут в парке? Солнце и свежий воздух Вас ждут!

Будьте здоровы!


Ваша Марта Торкало

#кардио

#кардиотренировка

#myHEALTH_Intelligence


#myHEALTH_зож

#MyHEALTH_почемутак


#martatorkalo


Литература:

1. Mayo Clinic; Cardio 101: Benefits and tips.

https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101


2. РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

https://apps.who.int/.../10665/337001/9789240014909-rus.pdf


3. Mayo Clinic; Exercise intensity: How to measure it-

https://www.mayoclinic.org/.../exercise.../art-20046887


4. The Truth of the Fat Burning Zone: What is the Best Heart Rate to Lose Fat?

https://www.mountelizabeth.com.sg/.../fat-burning-zone...


Can exercise extend your life?

https://www.health.harvard.edu/.../can-exercise-extend...