Блог "Health Intelligence Solutions"
Мышление

Баланс Омега-6/Омега-3 и здоровье мозга


Как Омега-6 и Омега-3 влияют на здоровье мозга?


Представьте себе аквариум с рыбками. Полноценная эко-система, в которой происходит здоровый взаимообмен. Но что будет, если где-то в стекле образуется трещинка? Постепенно вода исчезнет. А если еще и не давать рыбкам корм? Конец истории предсказуем.

Вот и наш мозг подобен такому аквариуму. И в качестве одного из видов питания, ему ежедневно нужны полиненасыщенные жирные кислоты.


Мозг человека имеет уникальный состав различных полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), среди которых особенно важны ARA - арахидоновая кислота (из класса Омега-6) и DHA - докозагексаеновая кислота (из класса Омега-3). Эти два вида жирных кислот составляют 20 % веса головного мозга.

DHA и ARA - это кирпичики для построения мембраны клеток мозга и основа стабильности нейронов. Кроме защиты клеток, они отвечают за проницаемость клеточных мембран - чтобы все полезные вещества смогли легко попасть в клетку мозга.


Представляете, как важно, чтобы этих жирных кислот было в достаточном количестве?

Мозг дает нам возможность мыслить, но его здоровье напрямую зависит от наших знаний. Важно понимать, что тело не может произвести достаточное количество необходимых мозгу жиров, поэтому он так нуждается в ежедневном поступлении омега-3 и омега-6 из пищи. Эти кислоты еще называются «жизненно важными».


Как же их получить?

Главный ресурс Омега-6 - это цельные орехи, семена и все растительные масла, кроме оливкового масла и масла авокадо, которые содержат в основном Омега-9.

Самый лучший ресурс Омега-3 (DHA, EPA) - жирная рыба, водоросли и добавки рыбьего жира. В них практически в чистом виде содержатся то, что жизненно необходимо мозгу и каждой клетке тела.

Еще один ресурс Омега-3 (ALA), это орехи и семена, и все они также содержат Омега-6. Самое большое содержание Омега-3- в семенах чиа и семенах льна. Содержащаяся в них альфа-линолевая кислота (ALA) в теле превращается в те самые DHA и EPA, так нужные нам для здоровья. Однако, уровень их синтеза составляет только 5-10%, так что без дополнительных добавок сложно обойтись. Это особенно важно для веганов в целом, и для мужчин в частности. Мужской организма в меньшей степени производит эти жирные кислоты.


Таким образом, получить Омега-3 можно в чистом виде с рыбой и добавками или через растительную пищу, из которой доступно организму будет только 10%.


Превращение ALA в нужные нам DHA и EPA замедляют такие факторы:

- генетическая предрасположенность (у меня, например, плохо усваивается омега-3)

- мужской пол

- хронические заболевания

- курение

- стресс

- старение

- алкоголь

- избыток кофеина

- недостаток в пище витаминов (B3,B6, C) и минералов (цинк и магний)

- недостаток белков в рационе

- избыток насыщенных жиров (животные)

- избыток полиненасыщенных жиров (растительные)


Ну вот, теперь мы знаем, где содержатся наши Омега-6 и Омега-3. Нужно просто употреблять эти продукты в пищу, так?

Да. А теперь – ВНИМАНИЕ! Давайте остановимся на последнем факторе в этом списке.

Важно знать и обеспечить себе БАЛАНС Омега-6 по отношению к Омега-3.


Здоровым балансом Омега-6:Омега-3 функциональная медицина считает соотношение от 2:1 до 4:1. Для сравнения, обычная современная диета показывает соотношение в среднем 16:1. А наши предки питались так , что соотношение составляло примерно 1:1 - 2:1.


Зачем это нужно?

Оба вида жирных кислот нам одинаково нужны, но они конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому, та Омега, которая поступает в большем количестве - «побеждает» в этом биохимическом соревновании.

При избыточном потреблении Омега-6 и недостаточном Омега-3 возникает воспаление в организме, триггер многих хронических заболеваний и преждевременного старения. Для мозга, как вы помните, недостаток Омега-3 в виде DHA ведет к нарушению работы клеток, ведь строить-то мембрану не из чего! А избыток Омега-6 ведет к выработке про-воспалительных цитокинов. Как при коронавирусе или любой другой инфекции, но только медленно, понемногу и незаметно. Без видимых сначала симптомов воспаления. Наш организм любит баланс, чтобы все работало бесперебойно.


Как узнать свое соотношение Омега6:Омега3?

Какая дозы достаточны для здорового баланса и как это регулировать?

Все ли биодобавки Омега-3 одинаково эффективны и безопасны?

Ответы на эти вопросы читайте в следующую среду @healthintelligenses


Желаю Вам здоровья!

Ваша Наталья Молчанова


Литература:

Tallima, H. and El Ridi, R., 2018. Arachidonic acid: Physiological roles and potential health benefits – A review. Journal of Advanced Research, [online] 11, pp.33–41. Available at: <

https://doi.org/10.1016/j.jare.2017.11.004

>.

Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.