Блог "Health Intelligence Solutions"
Движение

Питание перед тренировкой

Еда и вода ПЕРЕД тренировкой


ПОЧЕМУ еда необходима перед тренировкой?

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для подготовки к высокоинтенсивным коротким упражнениям и сохранить энергию.

Жиры обеспечивают энергию в течение тренировок средней интенсивности, но более длительных.

Белок улучшает синтез мышечного белка и способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки.


УГЛЕВОДЫ

Углеводы дают мышцам глюкозу, которую наш организм использует в качестве топлива для производства энергии при коротких интенсивных нагрузках.

Организма так мудро создан, что перерабатывает глюкозу не только для сиюминутных нужд, но и откладывает это топливо про запас в печени и мышцах в виде гликогена.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена используются как основной источник энергии.

Запас гликогена в мышцах ограничен, поэтому так важно позаботиться о создании достаточных запасов энергии заранее.

Это повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье тела.


ПРОТЕИНЫ

Исследования подтверждают, что прием белковой пищи перед занятиями улучшает результаты тренировок и оказывает в целом положительный эффект на организм:

увеличивается синтез мышечного протеина

улучшается восстановление мышц

возрастает внутренняя сила

повышается производительность и тонус мышц

Если мы не успеваем обеспечить себя белком перед тренировкой, наши мышцы не получат необходимый строительный материал.


ЖИРЫ

Жиры – это источники энергии уже для более длительных тренировок с умеренной или низкой интенсивностью.


КОГДА лучше принимать пищу ПЕРЕД тренировкой?

Идеально для организма, если вам удастся хорошо спланировать и порадовать себя едой, содержащей углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это может быть полноценный завтрак или ланч.

А вдруг не успеваешь поесть за 2–3 часа до тренировки? Ведь такой плотный график и еще эти бесконечные пробки!

Если совсем не остается времени, и ваша тренировка начинается в течение часа или меньше, тогда лучше выбирать продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это может быть, например:

Греческий йогурт и ягода

Банан, апельсин или яблоко плюс немного орехов


ВОДА –важный фактор безопасных и эффективных тренировок и здоровья в целом.

Наше тело содержит в среднем 60% и в зависимости от пола, возраста и состояния организма могут быть варьировать от 45% до 75%.


Отличная новость! Вода в нас есть! Так зачем нам еще?

Ругуляция температуры тела

Метаболизм и поддержание веса тела

Перенос кислорода и дыхание каждой клетки

Основа для всех биохимических реакций

Детокс очистка всего организма от вредных метаболитов

Недостаток воды = нарушение всех перечисленных выше процессов.

Каждый орган и жидкость тела содержат разное количество воды.

А знаете, ГДЕ больше всего воды?

В нашем мозге 80-85%!

И это не удивительно, ведь мозг - это наш центр управления жизнью, он больше всего потребляет и энергии (20%), и воды.

Именно поэтому при обезвоживании наступает усталость и замедляется мыслительный процесс.


Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международные Ассоциации Спортивной Медицины рекомендуют чистую питьевую воду в таких количествах:

500-600 мл литра - за 4 часа до тренировки

250-300 мл воды - за 10–15 минут до тренировки

Это средние рекомендуемые показатели. Точное количество зависит от интенсивности и длины тренировки, а также от массы тела.

Важно обеспечивать себе необходимый запас воды для тренировок с пользой.

Можно употреблять также минеральную воду- наличие натрия в такой воде помогает поддерживать водно-солевой баланс во время тренировок.

Питание ПОСЛЕ тренировок – в следующем посте


Будьте здоровы!


Ваша Наталья Молчанова


Литература:

Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(5):637-46. doi: 10.1007/s00421-007-0535-3. Epub 2007 Aug 16. PMID: 17701421.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.