Еда и вода ПЕРЕД тренировкой
ПОЧЕМУ еда необходима перед тренировкой?
Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для подготовки к высокоинтенсивным коротким упражнениям и сохранить энергию.
Жиры обеспечивают энергию в течение тренировок средней интенсивности, но более длительных.
Белок улучшает синтез мышечного белка и способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы дают мышцам глюкозу, которую наш организм использует в качестве топлива для производства энергии при коротких интенсивных нагрузках.
Организма так мудро создан, что перерабатывает глюкозу не только для сиюминутных нужд, но и откладывает это топливо про запас в печени и мышцах в виде гликогена.
При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена используются как основной источник энергии.
Запас гликогена в мышцах ограничен, поэтому так важно позаботиться о создании достаточных запасов энергии заранее.
Это повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье тела.
ПРОТЕИНЫ
Исследования подтверждают, что прием белковой пищи перед занятиями улучшает результаты тренировок и оказывает в целом положительный эффект на организм:
увеличивается синтез мышечного протеина
улучшается восстановление мышц
возрастает внутренняя сила
повышается производительность и тонус мышц
Если мы не успеваем обеспечить себя белком перед тренировкой, наши мышцы не получат необходимый строительный материал.
ЖИРЫ
Жиры – это источники энергии уже для более длительных тренировок с умеренной или низкой интенсивностью.
КОГДА лучше принимать пищу ПЕРЕД тренировкой?
Идеально для организма, если вам удастся хорошо спланировать и порадовать себя едой, содержащей углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Это может быть полноценный завтрак или ланч.
А вдруг не успеваешь поесть за 2–3 часа до тренировки? Ведь такой плотный график и еще эти бесконечные пробки!
Если совсем не остается времени, и ваша тренировка начинается в течение часа или меньше, тогда лучше выбирать продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это может быть, например:
Греческий йогурт и ягода
Банан, апельсин или яблоко плюс немного орехов
ВОДА –важный фактор безопасных и эффективных тренировок и здоровья в целом.
Наше тело содержит в среднем 60% и в зависимости от пола, возраста и состояния организма могут быть варьировать от 45% до 75%.
Отличная новость! Вода в нас есть! Так зачем нам еще?
Ругуляция температуры тела
Метаболизм и поддержание веса тела
Перенос кислорода и дыхание каждой клетки
Основа для всех биохимических реакций
Детокс очистка всего организма от вредных метаболитов
Недостаток воды = нарушение всех перечисленных выше процессов.
Каждый орган и жидкость тела содержат разное количество воды.
А знаете, ГДЕ больше всего воды?
В нашем мозге 80-85%!
И это не удивительно, ведь мозг - это наш центр управления жизнью, он больше всего потребляет и энергии (20%), и воды.
Именно поэтому при обезвоживании наступает усталость и замедляется мыслительный процесс.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международные Ассоциации Спортивной Медицины рекомендуют чистую питьевую воду в таких количествах:
500-600 мл литра - за 4 часа до тренировки
250-300 мл воды - за 10–15 минут до тренировки
Это средние рекомендуемые показатели. Точное количество зависит от интенсивности и длины тренировки, а также от массы тела.
Важно обеспечивать себе необходимый запас воды для тренировок с пользой.
Можно употреблять также минеральную воду- наличие натрия в такой воде помогает поддерживать водно-солевой баланс во время тренировок.
Питание ПОСЛЕ тренировок – в следующем посте
Будьте здоровы!
Ваша Наталья Молчанова
Литература:
Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(5):637-46. doi: 10.1007/s00421-007-0535-3. Epub 2007 Aug 16. PMID: 17701421.
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.