Тренировки тела с умом 🧠💪🏻
В прошлой публикации мы обсуждали метаболизм и вспоминали, что физическая активность жизненно необходима для поддержания здорового метаболизма и молодости. Правда, иногда физические упражнения могут приносить неприятные последствия.
Давайте разберёмся в причинах таковых.
Пожалуй, самое распространённое «побочное явление» - это мышечная крепатура. Наверно, многим знакомо чувство, когда утром , после вчерашней усердной прокачки пресса, больно даже чихнуть и уже не так сильно нужен тот самый плоский живот…. Так вот эта мышечная боль и есть крепатура ( на английском delayed onset muscle soreness -DOMS) [1].
Ниже приведены интересные факты об этом состоянии:
Крепатура возникает при введении нового типа активности в свою рутину- будь то новый тип упражнений или повышение интенсивности привычных занятий. Типичная мышечная крепатура возникает после любых интенсивных нагрузок, но чаще всего после эксцентричных упражнений.
* Большинство упражнений с дополнительным весом состоят из двух фаз: концентричной ( к центру тела) и эксцентричной ( от центра тела).
Последняя заставляет мышцы сокращаться при удлинении, что даёт удвоенную нагрузку. Например, отжимания подтягивания, приседания с весом и прочие.
Мышечная боль возникает из-за микротравм мышечных волокон во время тренировки, что приводит к воспалительному процессу, со всеми характерными признаками[1].
Вспомним, как мелкие порезы или ссадины бывают не заметны в самом начале- даже непонятно откуда они появились, а вот спустя несколько часов ( когда воспалительные процессы активизированы) интенсивность неприятных ощущений заметно усиливается.
Примерно тоже происходит с мышцами.
Есть и обратная сторона медали, ведь некоторые уверены, что крепатура- это важный показатель «хорошей тренировки». Это не всегда справедливо.
Мышечная боль возникает при подключении новых мышц или при усилении нагрузки, но при продолжении тренировок - тело адаптируется. Вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно с каждой тренировкой, но это никоим образом не означает, что вы недостаточно усердно работаете[3].
Может ли мышечная боль после упражнений быть опасным симптомом?
Увы, да. Достаточно редко, но иногда может возникать опасное
состояние-рабдомиолиз.
При повреждении мышечная ткань выделяет содержимое в кровь. При массивном разрушении мышечной ткани это может приводить к поражению почек. Непомерная физическая активность- это одна из причин данного состояния. К счастью, большинство людей с таком состоянием не нуждаются в госпитализиции, но рабдомиолиз однозначно требует особого внимания и осторожности [2].
Ключевые индикаторы, когда стоит обратиться к врачу, если вы подозреваете рабдомиолиз после интенсивной тренировки:
- темная моча цвета крепко заваренного чая
- мышечная боль не проходит и не уменьшается через 48–72 часа
В некоторых случаях приходится пациентов госпитализировать для тщательного наблюдения и дальнейшего лечения.
Конечно, хочется бросить вызов своему телу, но следует избегать крайностей:
Если вы работаете с тренером, убедитесь, что вы рассказали ему / ей о своем состоянии физической подготовки и проблемах со здоровьем.
А также:
Пейте много воды. Это поможет предотвратить проблемы и промыть почки.
Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь - мочегонное средство, а это значит, что он может снизить объём жидкости в организме, не говоря о других ненужных эффектах.
Состояния, когда стоит прекратить тренировку, и речь не идёт о мышечной усталости, а больше о травме [4]…
Сильная, резкая и внезапная боль во время тренировки.
Сигнализирует, что что-то в организме находится в состоянии стресса, воспалено или повреждены.
Чувство будто ткань разрывается при растяжении.
Не стоит бороться с этим состоянием… лучше сделайте паузу и понаблюдайте за своими ощущениями.
Лучшая профилактика подобных осложнений - это правильная техника выполнения и постепенное наращивание интенсивности: ведь, как говорит народная мудрость, тише едешь - дальше будешь.
Желаем Вам умных тренировок и здорового метаболизма!
Ваша Марта Торкало.
#myhealth_intelligence
#myhealth_move
#myhealth_recentdata
#myhealth_последниеданные
Литература:
1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
2. https://www.health.harvard.edu/.../rhabdo-a-rare-but...
3. Healthline: What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?https://www.healthline.com/health/doms
No pain, no gain — a myth?https://www.ucihealth.org/blog/2019/04/no-pa