Блог "Health Intelligence Solutions"
Питание

7 способов усилить свой иммунитет в осенне-зимний сезон



ВЫСЫПАЙТЕСЬ


Сон и иммунитет тесно связаны. Исследование 2015 показало, что те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, с большей вероятностью простудились, чем те, кто спал более 7 часов каждую ночь (1).

Если Вы уже чувствуете симптомы простуды или гриппа – постарайтесь больше спать, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время в течение часа перед сном, поскольку синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм (3).

Сон в полностью темной комнате, в хорошо проветренном помещении и привычка ложиться спать в одно и то же время ночь – все это обеспечивает более полное восстановление организма во время сна и достаточную выработку мелатонина. Одной из функций этого важного гормона является защита иммунитета   (3).


ЕЩЬТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ


Фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые - богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают поддерживать иммунитет.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают бороться с так называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда они накапливаются в организме в больших количествах (5).

Клетчатка в растительной пище – это любимая еда для сообщества полезных бактерий в кишечнике. Здоровый баланс микробиома кишечника – залог сильного иммунитета, ведь наши полезные бактерии играют очень важную роль защиты от инфекций, а также необходимы для синтеза колоссального количества жизненно важных биохимических молекул внутри нашего организма, включая витамины и гормоны.

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, помогающими поддерживать иммунитет.

Оливковое масло - его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).

Жирные кислоты омега-3, например, содержащиеся в семенах лосося и чиа, также борются с воспалениями (11).


Ферментированные продукты (йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир) богаты полезными бактериями и играют роль натуральных пробиотиков.

Исследования показывают, что полезные бактерии помогают вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики (13).

Добавьте пробиотики, включающие лакто- и бифидобактерии в ваш рацион питания  - если вы не любите ферментированные продукты.

В 28-дневном исследовании с участием пациентов, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа (15).


ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА


Согласно исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в два раза чаще заболевали гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).

Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до менее 5% от дневной нормы калорий. Это примерно 2 столовых ложки (25 граммов) сахара для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.


ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМ


Более того, регулярные умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).


ПЕЙТЕ ВОДУ В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ


Обезвоживание может вызывать головные боли и снижать вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к заболеваниям (25).

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно пить достаточно жидкости – 35 мл на 1 кг массы тела .

Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять тягу к питью, поскольку их тела не сигнализируют о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды. Позаботьтесь о своих близких.


УПРАВЛЯЙТЕ УРОВНЕМ СТРЕССА


Снятие стресса и беспокойства - ключ к здоровью иммунной системы.

Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению баланса функций иммунных клеток (7, 9).

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности


ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ


Следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:

Витамин С. Согласно обзору, проведенному более чем 11000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, прием добавок не предотвратил простуду с самого начала (7).

Дефицит витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект. Тем не менее прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).

Цинк. В обзоре, проведенном с участием 575 человек с простудой, прием более 75 мг цинка в день сокращал продолжительность простуды на 33% (32).


1.    Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.

2.    Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.

3.    Nagai N, Ayaki M, Yanagawa T, Hattori A, Negishi K, Mori T, Nakamura TJ, Tsubota K. Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2019 Sep 3;60(12):3786-3793. doi: 10.1167/iovs.19-27195. PMID: 31504080.

4.    Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. doi:10.2174/1381612823666161123094235

5.    Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.

6.    Piroddi M, Albini A, Fabiani R, Giovannelli L, Luceri C, Natella F, Rosignoli P, Rossi T, Taticchi A, Servili M, Galli F. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):17-41. doi: 10.1002/biof.1318. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27580701.

7.    Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24. doi:10.1016/j.bbi.2012.09.004

8.    Turner RB, Woodfolk JA, Borish L, et al. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection - a randomised controlled trial. Benef Microbes. 2017;8(2):207-215. doi:10.3920/BM2016.0160

9.    Neidich SD, Green WD, Rebeles J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Noah TL, Chakladar S, Hudgens MG, Weir SS, Beck MA. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Int J Obes (Lond). 2017 Sep;41(9):1324-1330. doi: 10.1038/ijo.2017.131. Epub 2017 Jun 6. PMID: 28584297; PMCID: PMC5585026.

10. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26477922.

11. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x