Какие суточные дозы считаются безопасными для здоровья?
Во многих странах мира установлены национальные рекомендации по суточной потребности в витаминах, и они могут немного отличаться.
Часто исследователи ссылаются на на европейские, английские и американские (см ссылки ниже).
Российские нормы по физиологической потребности в витаминах и минералах для РФ были одобрены Росздравнадзором в 2015г. Также существует различные официальные рекомендации в случае различных заболеваний или состояний организма.
Надо отметить, что рекомендуемая суточная доза во всех национальных рекомендациях по питанию– это средние количества, достаточные для 95% людей в популяции.
Два разных человека могут иметь разные потребности, в зависимости от генетики, питания и образа жизни.
А как узнать, сколько конкретно нужно мне?
Есть 4 способа:
Заполнять все, что вы едите в специальных мобильных приложениях, и получить примерное представление о вашем рационе в ( если вы фанат скрупулезного заполнения)
Сделать анализ питания у диетолога или нутрициолога на основе предоставленных вами данных дневника питания (вы узнаете, сколько вы получаете витаминов и минералов из продуктов питания- это будет уже более точная картина)
Сдать генетический тест (покажет особенности метаболизма и синтеза в организме предполагаемые количества на основе алгоритмов AI) – делается 1 раз
Сдать анализы крови на баланс витаминов и минералов (дает вашу картину баланса в данный срез времени и покажет, на что обратить внимание) – делается расширенный анализ -1 раз , и затем отслеживаются только необходимые параметры в случае недостатка или избытка какого- либо витамина или минерала.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ витамины достаточно легко выводятся из организма и безопасны в целом. Но следует обратить внимание на следующие:
Витамин B3 (ниацин)
При приеме в форме никотиновой кислоты ниацин может вызвать высокое кровяное давление, боль в животе, нарушение зрения и повреждение печени при потреблении в высоких дозах - 1–3 г в день .
Витамин B6 (пиридоксин)
Длительное чрезмерное потребление B6 может вызвать серьезные неврологические симптомы, поражения кожи, чувствительность к свету, тошноту и изжогу, причем некоторые из этих симптомов возникают при приеме 1–6 г в день
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Прием слишком большого количества фолиевой кислоты может повлиять на умственную функцию, негативно повлиять на иммунную систему и замаскировать потенциально серьезный дефицит витамина B12
Витамин С
Несмотря на то, что витамин С относительно низок токсичен, высокие дозы его могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, судороги, тошноту и рвоту. Мигрень может возникнуть при дозах 6 г в день.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ витамины
В отличие от водорастворимых, они могут накапливаться в тканях, поэтому могут вызывать токсические реакции при постоянном бесконтрольном приеме в высоких дозах.
Витамин А
Очень важный для нас витамин, но часто может возникнуть передозировка при бесконтрольном приеме нескольких биодобавок.
Максимально предельная доза – 10 000МЕ, или 3 000 мкг.
Симптомы передозировки включают тошноту, повышение внутричерепного давления,
повышение давления спинномозговой жидкости и повреждение внутренних органов .
Витамин D
Редко бывает передозировки, но при постоянном потреблении выше 10 000 МЕ в сутки могут вести к потерю веса, потере аппетита и аритмиям , повышению уровень кальция в крови, что может привести к повреждению органов
Витамин Е.
Тоже жизненно- важный витамин , но при высокие дозы витамина Е ( 1000 мг) могут провоцировать свертывание крови, вызывать кровотечения и приводить к геморрагическому инсульту .
Витамин К
Хотя имеет низкий потенциал токсичности, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как варфарин и антибиотики.
Каждый витамин – очень важен для нас, и лучший способ получить необходимые питательные вещества - это сбалансированная диета.
Однако многим людям необходимо принимать витамины по разным причинам.
Возраст, генетическая предрасположенность, заболевания и ваше питание - все это факторы, которые могут увеличить потребность в определенных питательных веществах.
В любом случае, лучше знать, какое количество витаминов и минералов нужны именно Вам, и обеспечить себе поступление всех необходимых для здоровья питательных веществ и следить за дозировками.
Будьте здоровы!
Ваша Наталья Молчанова
Рекомендации для РФ смотрите здесь:
https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
Европейские рекомендации смотрите здесь:
https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm
рекомендации смотрите здесь:
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf